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食事との関わりや栄養からダイエットについて考えていきます。痩せるためのポイントがいっぱい！

体に必要な栄養をきちんと摂らなければ健康的なダイエットは続けられません。
絶食や１品だけを食べるダイエットでは確かに痩せはしますが、脂肪よりも減ってほしくない筋肉など体の本質的な部分が減り、体調を崩したり肌がカサカサになったり、シワが増えたり、生理不順になったりとトラブルが出てきます。
そのためにもたんぱく質・ビタミン・ミネラルなどの必要な栄養はしっかり摂り、その上でエネルギーを減らし、体内の脂肪をエネルギーに換えて徐々に脂肪を落としていくようにしていきましょう。

手作り料理でカロリーや栄養を把握しよう

・ダイエットの基本は自炊にあり

着実にダイエットを成功させたいなら、食事は出来るだけ手作りにしてみましょう。
自分で調理すると、献立を考えながらカロリーを考えたり栄養バランスを調整することができます。素材を選ぶ時にも脂肪の少ないものを選んだり、油を使わない調理法をしたりと、かなりエネルギーを抑える工夫ができます。うまくすれば十分に満腹感が得られるほど食事が出来るので、ひもじい思いをすることもありません。

・外食には危険がいっぱい…

それに対して外食ばかりの食生活だと、油の量が多いカロリーの高いメニューが多く、味付けも濃くて主食が多いものばかりなので太りやすく、ダイエット初心者には向いていないと言えます。
かなり慎重にメニューを選ぶ必要がある上に、誘惑も多いので、つい食べ過ぎたりしがちです。
自分で料理をしていると食品のエネルギー量が分かってくるので、外食する時は「何をどれだけ食べれば良いか」がすぐに判断できるようになります。
まずは自炊で栄養バランスの良い食事はどんなものなのかを把握してみましょう。

・どうしても食欲を我慢できなくなったら

「どうしても食べたい！」と思ったら、目標を立てて達成したときのご褒美にしてみては。
一番恐ろしいストレスによるドカ食いやダイエット挫折をなるべく抑えるためにも外食はできるだけ抑えて、自分の目で分量を量ってカロリーを考えながら料理を楽しんでいきましょう。

栄養バランスについて

・炭水化物・たんぱく質・脂肪の割合を４・３・３にする

何をどう食べたら良いのか分からなければ、まずは食事の内容を、炭水化物を40％・たんぱく質を30％・脂肪を30％の比率に近づけてみることから始めてみましょう。
食事の中で３大栄養素のカロリー比率を調整することで体脂肪を効率よく減らすことができます。
この割合で食事を続けていくと、脂肪を燃やすグルカゴンというホルモンが分泌され、血糖値が安定されます。

・慣れてきたら徐々に高タンパク・低炭水化物食に切り換える

炭水化物と脂肪の過剰摂取を抑え、4・3・3の比率に慣れてきたら体質もぐんと変わってくるはず。さらにより痩せやすい体にするためには、炭水化物を若干減らしてたんぱく質を多く摂るようにしてみると良いでしょう。

・１日に必要な食品を具体的に割り当てる

１日1500kcalのダイエット食事の場合、下記の表のような割合で献立を考えてみると、健康的に生活するための栄養素がきちんと摂れるため、肥満の改善と共に病気を予防できます。

食品	目安量
米・パン・うどん・そばなどの穀物	160g
魚・貝・肉類	100g
牛乳・乳製品	250g
卵	50g
豆類	80g
野菜	300g
いも類	100g
果物	200g
砂糖	15g
油脂類	15g

目安量は各群で何種類かの食品を摂った場合のものです。
個人差もありますので、体の調子をみながら栄養バランスを調整していくと良いでしょう。
減量中でも、魚貝・肉類・乳製品・卵・豆類・野菜・果物はきちんと摂り、食べ過ぎた分は穀物類・砂糖・油脂類を抑えて調整する方法をとるのが理想的です。

調理のポイント