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STEP4 痩せる栄養学
食事との関わりや栄養からダイエットについて考えていきます。痩せるためのポイントがいっぱい!
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ダイエットコンテンツ
ダイエットに適した食材
バランスの良い食生活を送るための第一歩は、買い出しから始まります。成分表示を確認しながら良い食材を手に入れていきましょう。その際に目安になるダイエットの手助けになる食品をリストアップしてみましたので参考にしてみて下さい。
しかし、いくらダイエットに適した食品だからといっても、食べ過ぎてしまっては余った糖が脂肪細胞に蓄えられ、体脂肪がついてしまいます。一番太りやすいのは、何よりも極端で偏った食事であることを理解した上で、太りにくい食品をうまく利用していきましょう。
痩せる栄養学

NEXTダイエットに適した食材
NEXTダイエットに向いていない食材

ダイエットに適した食材

穀類

  • 玄米
  • 胚芽米
  • 蕎麦
  • 全粒小麦などの精製されていない全粒穀類

・穀類がダイエットに向いている理由

消化されるスピードが遅いので腹持ちが良い。食物繊維とミネラルがらっぷり入っている。

蛋白質

  • 卵白
  • 大豆
  • 鶏肉 (胸肉・ささみ)
  • 豚肉・牛肉(脂肪の少ないもの)

・蛋白質がダイエットに向いている理由

筋肉などの体の基礎を作る材料になるので、ダイエット中でも必ず必要な栄養素。肉や魚を選ぶ時には脂肪の少ないものを選ぶことで大幅にカロリーダウンできる。鶏肉は高タンパク質で低カロリーなため、ダイエットに向いていますが、皮や脂肪を取り除くのがおすすめ。魚は腹側より背側の方が脂肪が少ない。刺身ならトロより赤身、白身魚が低カロリーなので、その分だけ量を多く食べれる。

脂肪

  • エキストラバージンオイル
  • 青身魚のEPA
  • アボガド
  • グレープシードオイル

・脂肪を摂る時に気を付けたいこと

質の良い自然な脂肪を摂るように心掛ける。油は酸化されやすいので、古いものはなるべく使わない。脂肪燃焼の働きを高める褐色脂肪を体内に増やすため、分解されやすい構造である不飽和脂肪酸を摂取しよう。

生野菜

  • レタス
  • トマト
  • アボガド
  • にんじん
  • ほうれん草
  • キュウリ

・こんな野菜が望ましい

新鮮で旬の野菜や地元で穫れた野菜には栄養がたっぷり含まれている。
生野菜は食欲コントロールを正常化し、代謝を活発にする働きがある。酵素も含まれているので消化を助けてくれる。

温野菜

  • キャベツ
  • ブロッコリー
  • ごぼう
  • アスパラガス
  • 豆類

・温野菜がダイエットに向いている理由

蒸したり茹でたりと、加熱することで若干ビタミンなどの栄養価は落ちるものの、かさが減るのでたくさん食べられる。ジャガイモヤトウモロコシは、ご飯やパン食パンと並び、低インシュリンダイエットには不向きとされていますが、やや控えめ程度であれば大丈夫。豆類は積極的に食べたい食材。

果物

  • りんご
  • いちご
  • オレンジ
  • グレープフルーツ
  • メロン
  • バナナ

・果物を食べるときには

果物に含まれる果糖は、摂取した後に消費エネルギー量が少ないと体内で脂肪として蓄積されやすい性質があるため、食べ過ぎは禁物。1日の目安としては、りんご小1個(80kcal)
食べるなら朝食や昼食がおすすめですが、1日のカロリーをオーバーしていなければ夕食時に食べても大丈夫。

きのこ類

  • 椎茸
  • しめじ
  • まいたけ
  • マッシュルーム

・きのこ類がダイエットに向いている理由

食物繊維やビタミンDが含まれ低カロリーなので、ダイエット中には積極的に食べたい食材。多くのきのこにはβグルカンという食物繊維が含まれており、免疫力を高める効果がある。椎茸に多く含まれるエリタデニンはコレステロール低下作用があり、動脈硬化を防ぐ。ダイエットには頼もしいきのこ類だが、食べ過ぎるとお腹を壊すおそれがあるので、量を決めて毎日の食生活に取り入れたい。

海藻類

  • わかめ
  • 昆布
  • ひじき

・海藻類がダイエットに向いている理由

食物繊維とミネラルが豊富でノンカロリーなので、ダイエット中には積極的に食べたい食材。アルギン酸と呼ばれる食物繊維は体内の余分な塩分やコレステロールを排出する。

香味野菜

  • タマネギ
  • にんにく
  • 生姜

・香味野菜で味付けを

料理の味付けが濃いと、食欲が増進してご飯やパンをつい食べ過ぎる傾向に。そこで香味野菜で味付けをし、出来るだけ薄味にするひと工夫を。

ナッツ・種子類

  • アーモンド
  • マカダミアナッツ
  • カシューナッツ
  • くるみ
  • かぼちゃの種
  • ごま

・ナッツ類がダイエットに向いている理由

カルシウムや良質な植物油脂、ビタミンEが多く含まれている。油や塩煎りのものは避け、できれば生のまま食べるのが良い。

お酢

  • 穀物酢
  • 黒酢

・お酢がダイエットに向いている理由

脂肪燃焼効果を高めて溜まりにくくする働きがある。体をアルカリ性に保ち、利尿作用を促してむくみを解消させる

お茶

  • 緑茶
  • ウーロン茶
  • プーアール茶

・お茶がダイエットに向いている理由

カテキン・ポリフェノールが多く含まれ、コレステロール値や中性脂肪値を下げる働きがある。水分を多めにとることで代謝がよくなり、老廃物の排出が増える

赤ワイン

・赤ワインがダイエットに向いている理由

ポリフェノールが血液をサラサラにして代謝をアップ。抗酸化作用もあり、消化を助ける

ダイエットに向いていない食材

早く消化されるパンやパスタ

お腹にたまらない割にはカロリーが高い。フランスパンや食パンは食べ過ぎないように。パンやパスタは全粒粉のものを選ぶと良い。

挽き肉

脂肪分が多いので、やや控えめに。ハンバーグなどに使う場合は、3/1を豆腐にするなどして工夫できる

揚げ物

高脂肪の食事を食べることで体脂肪の蓄積を促される上に、揚げ物に使われる加熱された油は内臓に負担がかかる

動物性脂肪

動物性脂肪はコレステロールを高めるので、脂肪分全体の中でも3割程度に抑えるように注意する。(全く摂らないと健康を害する)

質の悪い油

酸化された古い油は内臓にダメージを与え、活性酸素を生む危険がある

マーガリン・ショートニング・コーヒークリームなどの人工的に水素添加された油

分解されにくく身体の中に溜まる時間が長く燃焼されにくい

じゃがいも・とうもろこし・かぼちゃなどの高GI値野菜

高GI値食品の代表格。でんぷん質が多いので一気にたくさん食べると血糖値が上昇するが、食べ過ぎない程度に摂取したい。ブロッコリーやもやしで代用する方法も

ドライフルーツ

栄養成分が凝縮されているのでミネラル・食物繊維がたっぷり含まれているのだが、カロリーが高いので食べ過ぎないよう要注意

缶詰の果物

糖分が多いので、どうしても食べたい時はライトシロップのものを

砂糖たっぷりの甘いお菓子

食品の原材料ラベルの先頭に、ブドウ糖・乳糖・ショ糖・麦芽糖・デキストロース・乳糖・果糖・シロップなどがきてるものは特に要注意

砂糖たっぷりの清涼飲料・スポーツドリンク

特にコーラやサイダー・缶コーヒーには、大量の砂糖が使われている。どうしてもジュースが飲みたい時は、100%の果汁ジュースに

アイスクリーム

グリセミック指数は意外にも低いのだが、カロリーが高いので食べ過ぎないよう要注意

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