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脂肪燃焼の仕組みとインシュリン
運動をしっかりしているのになかなか体脂肪が落ちない…という方は、食生活の中で脂肪燃焼を阻害するような原因を作っているのかもしれません。
特に糖分や炭水化物をたくさん摂った食生活を送っている方は要注意。日頃の食生活を見直し、体脂肪が燃えやすい体へと再構築していきましょう。
痩せる栄養学

NEXT体脂肪が燃焼する仕組み
NEXT脂肪燃焼を抑制するホルモン・インシュリン

NEXTインシュリンを抑え体脂肪を燃焼させるには
NEXTさらに体脂肪を燃焼させるために

体脂肪が燃焼する仕組み


脂肪細胞に蓄積されている体脂肪は、運動や食事制限によりエネルギー源として使われます。
運動などで体温が上昇し、血糖値が下がると脂肪細胞からエネルギーを取り出して血糖値を安定させようとするホルモンであるグルカゴンが分泌されます。
このグルカゴンから指令を受け、脂肪分解酵素であるリパーゼによって体脂肪が脂肪酸とグリセリンに分解され、血液中に溶け出して、筋肉に運ばれて運動エネルギーとして消費されます。こうして体脂肪が燃焼されていくのです。
体脂肪が燃焼する仕組み

脂肪燃焼を抑制するホルモン・インシュリン


インシュリン

・インシュリンの働き

食事によって血糖値が急激に上昇した時、血液はドロドロの状態になるので動脈硬化を促進します。そうならないよう、インシュリンは血液中の糖を除くように全身の細胞へ指令するのです。
食べた炭水化物や糖を優先してエネルギーにし、体内に蓄積された体脂肪が燃えないどころか、消費されなかった分の炭水化物や糖までも体内の脂肪細胞に取り込んで蓄えようようと促します。
結果的に脂肪の燃焼は抑制され、体脂肪が増えることになるので、体脂肪を燃やしたいダイエッターにとってはインシュリンとうまく付き合っていくしかありません。

・脂肪燃焼の近道は血糖値を安定させること

血糖値を緩やかにすれば、インシュリンの過剰分泌も抑えられ、血糖が体全体に行き渡り、エネルギーとして消費されて脂肪として蓄積されにくくなります。

インシュリンが分泌されると起こる症状

運動しても体脂肪が燃焼されない

血液中の糖分が急に増えると、高血糖が血管へ大きなダメージを与え動脈硬化が進んでしまうため、インシュリンは体脂肪よりも燃えやすい血中の糖を優先してエネルギーにしてしまう。

体脂肪が増える

インシュリンレベルの高い状態が続くと、エネルギーとして使われずに余った糖は脂肪細胞の中に取り込まれて蓄えられてしまう。よって体脂肪が増加することに。

筋肉痛・疲労

筋肉のわずかなグリコーゲンをエネルギーとして燃焼させようとするので、それを使い切った筋肉は疲れて筋肉痛を引き起こす。インシュリンの分泌が促進されると成長ホルモンであるグルカゴンが抑制され、筋肉の修復が進まないために疲れやすくなる。

めまい

さらに運動を続けていると、血糖値が低下し、脳に栄養が行き渡らなくなることで脳が機能しなくなり、めまいが起こる。

インシュリンを抑え体脂肪を燃焼させるには


血糖値を安定させれば必ずしも痩せるわけではありませんが、血圧の急激な上昇でインシュリンが大量に分泌されることを抑えれば、体脂肪が急激に増えることはないはずです。

運動前の高炭水化物食は控える

糖が体内に吸収される速度の遅い食材を選ぶことで、血糖値の急激な上昇を抑える事ができる。
脂肪燃焼の観点から言えば、運動前の炭水化物や糖分の過剰摂取は禁物といえる。しかし体が飢餓状態のまま運動を始めるのは大変に危険。おまけに体は栄養を体に蓄えようとしてどんどん痩せにくい体質になってしまう。
理想的なのは、やや高たんぱく質でバランスのとれた食事の3〜4時間後に運動を行うこと。

食事バランスでインシュリンの分泌を抑える

1日の食事の中で、炭水化物:タンパク質:脂質のカロリー割合を、4:3:3にすると、インシュリンの分泌を抑えられ、脂肪分解を促進させるグルカゴンというホルモンが分泌される。
このバランスを維持することで脂肪燃焼型の体質になり、運動による脂肪燃焼効果がよりアップする。

血糖値を安定させるために、間食をとる

脂肪燃焼とまではいかないまでも、空腹な時間を減らすことで血糖値を安定させる方法。例えば昼食から夕食の間のちょっと小腹が空いた時に、サンドイッチなど少しつまんでドカ食いを避ける。
できれば高タンパクなものが望ましく、お菓子や油たっぷりのものは避ける。ただし1日の摂取カロリーをオーバーしてしまえば元も子もないので、カロリー配分をきちんと計画する。

さらに体脂肪を燃焼させるために


インシュリン

・脂肪燃焼に役立つ脂肪・褐色脂肪を味方にする

脂肪分を燃やす働きを高めるのは、体の中にある「褐色脂肪」を増やすこと。
脂肪を蓄える「白色脂肪」に対して、「褐色脂肪」は、人間の体温を保持するために熱を出してエネルギーを消費する役割を持っています。
首の後ろ、わきの下、肩甲骨といった限られた部分にしかついていません。

・褐色脂肪に刺激を与えて活性化

褐色脂肪は寒冷刺激を与えることで活性化されるので、水泳を行ったり、褐色脂肪のある首の後ろや背中に冷水を当てたりすると良いでしょう。運動の前後のシャワータイムを利用して冷たい刺激を与えると運動の効率もアップします。
また、褐色脂肪は良質な必須脂肪酸を摂ることで増えます。


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