プチ栄養学-入門編-
みなさんは栄養についてどれだけご存知でしょうか？
1日の摂取カロリー、必要な栄養素、どれくらいの量を食べればいいのか？
知るべきことは実はたくさんあります。これらを知ることが健康的な生活への近道なのかもしれませんね。
今回はそんな知識の一部をご紹介します！
理想的な１日の摂取カロリー
・１日の摂取カロリーを1,400～1,600kcalに抑えることを目標に
成人の場合、平均的な１日の摂取カロリー男性は約2,500kcal、女性は約2,000kcalと言われています。でもこれは平均的な数値で、生活習慣や運動量、年齢・身長や体重などで変わってきます。
ダイエットを始めるなら、１日の摂取カロリーを1,400～1,600kcalに抑えることを目標に頑張ってみてはいかがでしょう。
・最低でも1日1,200kcalは摂るようにしましょう
健康を保つためには少なくとも最低1,200kcalが必要になってきます。血液やタンパク質が不足して体調を崩しかねませんので、この数字を下回らないよう心掛けてみて下さい。
栄養素の基本
今のあなたに不足している栄養素はどれでしょう？また、摂りすぎている栄養素はなんでしょうか？
バランス良く栄養を摂らないと、体調を崩してしまいます。どの栄養素がどの食物に含まれているのかをしっかり把握して、賢く料理しましょう。
３大栄養素 – エネルギー源となる栄養素
・炭水化物（穀類・いも類・糖類）
主要なエネルギー源で、脳の唯一のエネルギーになる栄養素です。
チョコレートやケーキ、食物繊維もこの部類に入ります。
・炭水化物を多く含む食材
お米・パン・そば・うどん・パスタ・じゃがいも・さつまいも・とうもろこし・かぼちゃ・栗・バナナ・かき・パイナップル・りんごなど
たん白質（魚・肉・卵・乳製品・大豆製品）
骨や筋肉、皮膚、毛髪、血液など、人間の体を作るのに不可欠な栄養素です。
・たん白質を多く含む食材
魚・鶏肉・豚肉・ちくわなどの練り製品・レバー・大豆・納豆・豆腐・ソーセージ・チーズ・ヨーグルト・あさり・にんにくなど
脂肪（油脂類）
炭水化物と一緒にエネルギーとして利用される栄養素。少量で大きなエネルギーとなりまり、ホルモンや細胞膜を作ります。
・脂肪（油脂類）を多く含む食材
バター・マーガリン・マヨネーズ・天ぷら油・サラダ油・くるみ・ピーナッツ・マグロ・牛肉・アボガド・チーズ・牛乳など
ビタミン – 体の調子を整える栄養素
ビタミンＡ
体の成長を促進し、皮膚や粘膜の保護し、体の各機能の調整する栄養素です。
・ビタミンＡを多く含む食材
人参・ブロッコリー・カボチャ・トマト・ほうれん草などの緑黄色野菜、うなぎ・さんま・キウイパセリなど
ビタミンＢ群（ビタミンB1・B2・B6・B12）
エネルギーの代謝に関わっている栄養素。神経や筋肉などの働きを促進します。
・ビタミンＢ群を多く含む食材
あずき・こんぶ・いちじく・人参・ごま・ほうれん草
ビタミンＣ
コラーゲンを生成し、鉄分の吸収を補助します。肌を活性化するため美容には欠かせない栄養素で、抗ストレスや疲労回復にも効果があると言われています。
・ビタミンCを多く含む食材
レモンなどの柑橘系のフルーツ・小松菜、キャベツなどの野菜・いちご・たまねぎ・じゃがいも・さつまいも・レバーなど
ビタミンＤ
骨の発育に関与しており、カルシウムの吸収を補助します。日光浴をすると体内で作られます。
・ビタミンＤを多く含む食材
いわし・かつお・うなぎ・たらなどの魚類・卵・しめじ・まいたけなど
ビタミンＥ
抗酸化作用で老化を抑制し、血液を滑らかにして循環を良くする効果があります。
・ビタミンＥを多く含む食材
春菊・ほうれん草・かぼちゃ・大根・にら・アーモンド・ピーナッツ・大豆製品・マグロ・ブリ・ホタテなど
ミネラル – 骨や血液を作る栄養素
カルシウム
丈夫な骨や歯を作る栄養素。血液中にも必要不可欠で、不足するとイライラ・不眠・成長障害などが起こる原因にもなります。
・カルシウムを多く含む食材
牛乳・小魚・サンマ・イワシ・モロヘイヤ・ほうれん草・木綿豆腐・納豆など
鉄分
血液の生成に関与している栄養素。赤血球の成分となって、体内の器官に酸素を運びます。不足すると貧血・息切れなどの症状が出ます。
・鉄分を多く含む食材
レバー・アサリ・シジミ・ほうれん草・赤身の魚・ひじき・のり・きなこ・あずき・湯葉・プルーン・赤ワインなど
食物繊維 – 体中の有害物質を排出する栄養素
食物繊維
腸内の有害物質を排出します。栄養の吸収を緩やかにすることで、血糖値の急激な上昇を抑えてくれる効果もあります。
・食物繊維を多く含む食材
ゴボウ・さつまいも・あずき・れんこん・枝豆・カリフラワー・ししとう・黒豆・こんにゃく・わかめ・ひじき・いちご・いちじくなど
さいごに
いかがでしたか？
健康的な生活を過ごすために、食生活を見直すことが大切です。普段から油っこい食事や同じものばかり食べている人は要注意！ だからといって難しく考えることはありません。
大切なのは、１日の摂取カロリーをオーバーせずにバランスの良い食事を摂る事。それを見直すだけでも体質がかなり変わってくるはずです。
