摂取エネルギーを制限する方法
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1日の摂取エネルギーを、女性は1日1200〜1400kcal、男性は1600〜1800kcal程度におさえてバランスの良い食事を摂りましょう。 |
1日300kcalの減量から始めてみる方法
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もともと食事の量がとても多い方は、急に1日の摂取エネルギーを1400kcalに抑えようとしても無理が出てきます。
そこで、全ての飲食から300kcal分を減らす方法を試してみて下さい。300kcalといえば、ご飯大盛り1膳分です。摂りすぎている糖分や脂質を見直し、和食中心の低カロリー食に切り替えていきましょう。
100kcalから始めてみても構いません。慣れてきたら徐々にカットする分を増やしてみて、1日の摂取カロリーが1200〜1400kcalになるよう近づけていきましょう。 |
朝食はしっかり、夜は控えめに
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食事の仕方によって、脂肪のつきにくい体にすることは可能です。朝は眠った体を起こし、体温を上げて基礎代謝をアップ。しっかり食べてもその後で活動する時間が長いため、脂肪も蓄積されにくいのです。
昼の食事が軽すぎると、つい間食したり夕食の量が増えてしまいます。できれば消化が早いめん類やパンより、消化の緩やかなご飯が理想です。
夜は就寝時間に近い食事ほど太りやすくなります。やや控えめに腹八分の習慣をつけ、寝る前にお菓子を食べないように心掛けましょう。
(例)
朝:500kcal ご飯・焼き鮭・わかめと豆腐の味噌汁・酢の物
昼:400kcal 雑穀パンの卵サンド・トマトサラダ
夜:480kcal ご飯・豚生姜焼き・和え物・海藻サラダ
計:1380kcal |
おやつ・飲み物・調味料にも気を配ろう
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どんなに食材に気を遣っても、おやつや飲み物・調味量のカロリーが高ければもったいない結果に。意外と落とし穴です。 |