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いろんな食品のカロリー表や運動別消費カロリー表をチェック。賢くカロリーコントロールしよう

痩せたいけれど、カロリーをいちいち計算するのは面倒だから…。そんな方に限ってダイエットを何度も失敗していませんか？
痩せるためには避けて通れないのが、１日の食事のカロリーを見直し、運動や基礎代謝によって消費されるエネルギーがどのくらいか把握することです。
確実にダイエットを成功させるために、ぜひ実行してみてください。

カロリーコントロールが必要な理由

間違ったダイエットで太りやすい体になる？！

どうやってカロリー調整すればいいの？

カロリーコントロールが必要な理由

・カロリーって何だろう？

カロリーとは、生きていく上で必要なエネルギー量を表す単位のことで、概ね「kcal（キロカロリー）」と表示されます。
1cal（カロリー）は、１gの水温を１℃上げれるエネルギー量です。ご飯1杯が約180kcalですが、体内で180kcal分のエネルギーになり、ジョギング30分間分に相当します。

・摂取エネルギーと消費エネルギーを把握すれば痩せられる

食事から得られる摂取エネルギーよりも、体内で消費されるエネルギーの方が多いと、余ったエネルギーは脂肪として蓄えられ、肥満になってしまいます。
摂取エネルギーが消費エネルギーを越えないように心掛ければ、体脂肪を減少させることができるため、少々面倒でも１日の食事のカロリー計算や運動量を把握するのはダイエットを確実に成功させるポイントになってくるのです。

摂取エネルギー

消費エネルギー

食事から得られるエネルギー

糖質・たんぱく質・脂質といった栄養素が体内で燃焼され、得られる熱量を摂取エネルギーと言い、このエネルギーを利用して生命を維持し、体を動かしたりすることができる。

基礎代謝

呼吸や体温調整などの生命を維持するためのもので、睡眠中もエネルギーが消費される。消費エネルギーの中でも6～7割で多くのエネルギーを必要とする。

生活活動代謝

スポーツや家事など体を動かす時に消費されるエネルギー

食事誘導性熱代謝

食事中や食後に体温が上がりますが、この時に消費されるエネルギーのこと

１日の摂取エネルギー

一般的に１日の必要なエネルギーの目安は、体重1kgあたり25～35kcalと言われている。
・体重60kgの方の場合＝1500～2000kal

１日の消費エネルギー量

１日の消費エネルギー量は、運動量や体重、年齢によって異なってきますが、目安として
・体重50kgでほとんど運動しない方の場合＝1200kal
・体重60kgでやや運動不足な方の場合＝1600kal
・体重70kgでわりと運動している方の場合＝2100kal

間違ったダイエットで太りやすい体になる？

・極端な減量法で体脂肪が増えてしまったのはどうして？

運動はせず、栄養のバランスを考えずにカロリーだけを抑えたダイエットを続けた場合、体重は減っても体脂肪が増えてしまったというケースをよく見かけます。
これは栄養障害で体がしぼんでしまい、さらに筋肉がやせ細ってしまった結果。体は危険を感じ取り、脂肪を蓄えようと働いてダイエットどころではなくなってしまいます。

・リバウンドで脂肪が増えた？！

何度もダイエットを失敗してリバウンドを繰り返している方を多く見かけますが、体重が元に戻っただけでなく、痩せにくい体になっている場合が多いのはどうしてでしょうか。
ダイエットをすると、真っ先に減るのが水分や筋肉です。リバウンドによって脂肪と水分が増えて、筋肉は運動しない限り増えません。多くのケースがリバウンドによって筋肉が脂肪に入れ替わり、ますます痩せにくい体になっているのです。

どうやってカロリー調整すればいいの？

・カロリーコントロールの基本は自炊！

体重が何kg減ったかよりも、問題なのは脂肪の量です。筋肉と脂肪では重さが異なり、筋肉の方が重たいために体重にこだわってはいけないんですね。目的は皮下脂肪を落とす事、そのためには体脂肪率を把握しておきましょう。

・外食の時は要注意

外食は油っぽいメニューが多く、調味料を多く使っているので味付けも濃いため、食欲がわいてついつい食べ過ぎてしまいがち。
なるべく和食で、おかずは肉より魚のものを、小鉢が多く、野菜や海藻をふんだんに使ったメニューを選ぶようにしましょう。

・カロリーをオーバーしてしまったら？

次の日に運動量を増やすか、おやつを１品我慢したり、ご飯をひと口残したりと食事のエネルギー量を減らしてカバーすれば大丈夫です。

・ゆっくり気長に、体脂肪を減らしていきましょう

脂肪を1kg減らすには、なんと7200kcalのマイナスが必要になってきます。1日に250kcalを減らしても、1カ月はかかる計算。急激に体重を落とそうとすると、体は危険を感じて脂肪を溜め込もうとします。失敗を防ぐためにも、週に－0.3kg～－0.5kg程度を目標にして根気強く続けていくことが大切です。

摂取エネルギーを制限する方法

１日の摂取エネルギーを、女性は１日1200～1400kcal、男性は1600～1800kcal程度におさえてバランスの良い食事を摂りましょう。

１日300kcalの減量から始めてみる方法

もともと食事の量がとても多い方は、急に１日の摂取エネルギーを1400kcalに抑えようとしても無理が出てきます。
そこで、全ての飲食から300kcal分を減らす方法を試してみて下さい。300kcalといえば、ご飯大盛り1膳分です。摂りすぎている糖分や脂質を見直し、和食中心の低カロリー食に切り替えていきましょう。
100kcalから始めてみても構いません。慣れてきたら徐々にカットする分を増やしてみて、１日の摂取カロリーが1200～1400kcalになるよう近づけていきましょう。

朝食はしっかり、夜は控えめに

食事の仕方によって、脂肪のつきにくい体にすることは可能です。朝は眠った体を起こし、体温を上げて基礎代謝をアップ。しっかり食べてもその後で活動する時間が長いため、脂肪も蓄積されにくいのです。
昼の食事が軽すぎると、つい間食したり夕食の量が増えてしまいます。できれば消化が早いめん類やパンより、消化の緩やかなご飯が理想です。
夜は就寝時間に近い食事ほど太りやすくなります。やや控えめに腹八分の習慣をつけ、寝る前にお菓子を食べないように心掛けましょう。
（例）
朝：500kcal　ご飯・焼き鮭・わかめと豆腐の味噌汁・酢の物
昼：400kcal　雑穀パンの卵サンド・トマトサラダ
夜：480kcal　ご飯・豚生姜焼き・和え物・海藻サラダ
計：1380kcal

おやつ・飲み物・調味料にも気を配ろう

どんなに食材に気を遣っても、おやつや飲み物・調味量のカロリーが高ければもったいない結果に。意外と落とし穴です。

和食のカロリー