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STEP 5 カロリー講座
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和食
低カロリーなメニューが多く、栄養のバランスもとりやすいために、ダイエットの強い味方になってくれる和食。
ご飯、魚、豆腐、卵、野菜、味噌汁、を上手に組み合わせて健康的な食生活を送りましょう。

※カロリー表は1人前です。調味料や油などによっても多少差が出てきますので、おおよその目安として参考にしてください。
カロリー講座

NEXT外食で和食を選ぶ時のポイント
NEXT定食のカロリー
NEXT丼もののカロリー
NEXT寿司のカロリー
NEXTうどん・そば・麺類のカロリー
NEXT和食単品(1人前)のカロリー

外食で和食を選ぶ時のポイント

・揚げ物とどんぶりに気を付けて

和食とはいえ、外食をする場合には油断できません。とんかつや天ぷらといった揚げ物と、丼ものはカロリーが高いので要注意です。
いろいろなおかずが入って栄養バランスのとれた定食も、おかずの取り合わせでは高カロリーになる場合もあるので、揚げ物や油っこいおかずは避けたいものです。

定食のカロリー

すき焼き定食 生姜焼き定食 天ぷら定食
925kcal 906kcal 830kcal
ひれカツ定食 あじフライ定食 さば味噌煮定食
814kcal 770kcal 755kcal
ぶり照り焼定食 さんま塩焼定食 あじ塩焼定食
720kcal 645kcal 615kcal
刺身定食    
608kcal  

丼もののカロリー

カツどん 天どん うな重
1020kcal 880kcal 794kcal
牛丼 親子丼 鉄火丼
720kcal 690kcal 620kcal

・丼ものを食べる時のポイント

丼の場合、茶碗2杯分のご飯が入っています。ご飯は少し残すようにして、油を使わない親子どんぶりにするなど工夫することができます。

寿司のカロリー

ちらし寿司 にぎり寿司(上) にぎり寿司(並)
610kcal 550kcal 440kcal
太巻き(6個) かんぴょう巻(6個) 鉄火巻(6個)
410kcal 183kcal 147kcal

・寿司は意外に高カロリー?!

すし飯には酢の他に砂糖も入っており、一般的なにぎり寿司には、ご飯だけで茶碗3杯分にもなります。これに中トロ・大トロ・ウニ・イクラを食べれば、過剰な糖質に脂肪を上乗せした状態に陥ります。
とはいえ、新鮮な魚介類は栄養も豊富。マグロ・イカ・エビ・タコといった低カロリーで高タンパクなものを選び、寿司でお腹いっぱいにはしないことがポイントです。

うどん・そば・麺類のカロリー

鍋焼きうどん 天ぷらそば カレーうどん
596kcal 586kcal 580kcal
力うどん かき揚げそば 鴨南蛮そば
549kcal 500kcal 466kcal
とろろそば 冷麦 たぬきそば
460kcal 452kcal 438kcal
月見そば きつねうどん かけうどん
424kcal 398kcal 341kcal
素麺 ざるそば  
320kcal 282kcal  

・炭水化物・糖類がメインの麺類

うどんやそばは低カロリーですが、糖質が主体になっている上に腹持ちも悪いもの。できるだけ栄養バランスを考え、具の多いものやサラダや冷や奴、おひたしといった小鉢の付いたメニューを選びましょう。
具が揚げ物や、丼とセットになっているメニューは避け、汁は残すようにしましょう。

和食単品(1人前)のカロリー

おでん 豚ロース生姜焼き さんま塩焼き
380kcal 350kcal 328kcal
寄せ鍋 肉じゃが ブリ照り焼き
319kcal 302kcal 271kcal
ごま豆腐 牛肉とごぼうの煮物 揚げ出し豆腐
248kcal 240kcal 228kcal
ポテトサラダ 鯛の煮付け ぶり大根
216kcal 208kcal 208kcal
あじの塩焼き けんちん汁 冷しゃぶ
198kcal 187kcal 187kcal
ゴーヤチャンプルー 鰹のたたき カレイの煮付け
175kcal 168kcal 164kcal
さばの塩焼き 湯豆腐 卯の花
157kcal 148kcal 126kcal
かぼちゃの煮物 れんこんのきんぴら 茶碗蒸し
136kcal 127kcal 113kcal
まぐろの刺身 いり豆腐 いんげんの胡麻あえ
105kcal 105kcal 96kcal
きんぴらごぼう 冷や奴 温泉卵
94kcal 92kcal 82kcal
大根サラダ ふろふき大根 ひじきの煮物
72kcal 65kcal 62kcal
ほうれん草おひたし 小松菜おひたし 焼きなす
29kcal 25kcal 25kcal

・カロリーの低い一品料理を賢く組み合わせよう

一品料理の献立に迷ったら、きのこ・海藻・豆腐を使ったものにしてみては。おひたしや酢の物などは低カロリーで食物繊維やビタミン・ミネラルを摂ることができるのでおすすめです。
また、小鉢がいくつかあると彩りも華やかになって目で楽しめる食事ができ、ゆっくり食べる習慣がつきます。
和食の一品料理はカロリーの少ないものが多いので、これらを上手に組み合わせ、栄養満点でお腹も満足なメニューにすることが出来ます。

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